-Delile
I- ukuvivinya umzimba ngejubane Bayilokho khulisa ukuphendula okuqhumayo komzimba(ukusheshisa), ikakhulukazi emikhawulweni engezansi, lapho kubhekene nomzamo osheshayo noqhubekayo (isivinini) njengokugijima noma ukunyathela.
Ijubane elandayo ngumsebenzi ojwayelekile phakathi kwabasubathi, ikakhulukazi abagijimi abangochwepheshe, abahlose ukumboza inani elikhulayo lebanga esikhathini esifushane.
Lo mzamo udinga kokubili ukukhula kokuqina nokuxhumana, kanye namandla emisipha yemilenze nesitimela esiswini. Kodwa-ke, i-eksisi ephezulu yomzimba nayo kufanele inakekelwe ngokufanele, ngoba ukusebenza kungumsebenzi ohilela inani elikhulu lemicu yemisipha futhi kuthinta nohlelo lwezinhliziyo (ukumelana).
Lokhu kuyiqiniso ikakhulukazi kwezobuciko bempi, futhi, lapho isivinini sihambisana nokuqina okujwayelekile nokulinganisela.
Ngalesi sizathu, kuyanconywa njalo, ngaphambi kokuqhubeka nokuzivocavoca ijubane, ukwenza inqubo ephelele yokuzifudumeza elungisa umzimba ngaphambi kokufuna ukusebenza kwawo okuphezulu. Ngokufanayo, umhlahlandlela noma umqeqeshi okhethekile kufanele kuboniswane naye ngaphambi kokwenza izivivinyo ezichazwe ngezansi uwedwa ukugwema ukulimala.
Izibonelo zokuvivinya umzimba ngejubane
Ukusheshisa nokugcina. Ukuzivocavoca okuvame kakhulu ekuthuthukiseni isivinini ukugijima kancane imizuzu engaba yishumi (ukufudumeza) bese ngokuzumayo ukhuphule isivinini semigwaqo eyishumi, ugcine isilinganiso esisha somzamo ngemigudu eyengeziwe eyishumi kuya kwengu-20, futhi ekugcineni wehlise ijubane eliphansi uhambe. umzuzu owodwa (phumula). Le nqubo kufanele iphindwe kabili noma kathathu, ngokunyuka kokukodwa noma okubili ngesonto ngalinye uma sizizwa sikhululekile ngesigqi esiphezulu esifinyelelwe kuso.
Ukugijima ngezitebhisi. Isimo esivamile esivela ekuqeqesheni okukhulu, esivame ukubonwa kumamuvi, sifaka umzamo ogcwele wokukhuphuka izitebhisi ngejubane eligcwele. Ngale ndlela, isisindo sakho sisetshenziswa njengokumelana nokukhulisa impendulo eqhubekayo yemilenze, ezobe isiphendula kangcono kakhulu efulethini. Kungagcwaliswa ngokwehla okusheshayo ukuqeqesha ubugovu, kepha ukunakekelwa okukhethekile kufanele kuthathwe ngamadolo ngesikhathi sokwehla.
Yeqa intambo. Okuningi okudingayo ukuze ugijime ngokushesha kuhlobene nokusimama namandla omlenze ngamunye ngamunye. Intambo yokweqa izosivumela ukuba sibaqeqeshe ndawonye futhi ngawodwana, kungenjalo, ngenkathi sithuthukisa izixhobo zomoya. Cishe imizuzu eyishumi kuya kweyishumi nanhlanu yezintambo kuyindlela enhle yokuqala, engakhushulwa ngobude nangejubane njengoba siba mnandi ngomzamo.
Ukuphindaphinda endaweni eyodwa. Uma kwenzeka singahlosile izinhlanga, kepha ezobuciko bempi, ijubane lingakhuphuka ngochungechunge lokuphindaphinda (ukukhahlela noma ukushaya). Ngalokhu, kuzokwanela ukukala inani lokunyakaza esikwaziyo ukukwenza esikhathini esithile (1 iminithi, ngokwesibonelo) ngaphandle kokuhamba usuka kwenye indawo uye kwenye, futhi sikusebenzise ngokusiphoqa ukuthi sikhuphuke ngokunyakaza okungaphezulu okungu-2 umzuzu. Lokhu kuzokhuphula inani lokuphindaphinda esikwazi ukukwenza futhi ngalo, ijubane lethu lokuphendula empini.
ABS. Ukuzivocavoca okubalulekile kwejubane nobungqabavu, kanye nokukhuthazela emjahweni. Kunezindlela eziningi zokuzijwayeza ngendlela efanele, njalo unake ukunakekelwa kwe-coccyx okudinga ukuba nemilenze ihlangane nge-90 °. Inani eliphansi elinconyiwe ukuqala ama-sit-up angama-60 ochungechungeni olungu-20 lwama-20, kepha lokhu kungashintshwa kumandla omuntu ngamunye; okubalulekile ukukhulisa inani lochungechunge masonto onke.
Dlala umsukeli. Kukhuthazwe ukudlala kwezingane kwamagama amaningi (“la ere”, “la stacha”, njll.) Lo msebenzi uzodinga uzakwethu, abazoshintshana naye endimeni yomshushisi nomshushisi. Indima ngayinye kufanele ibe nemizuzu emi-3 kuye kwemi-5, lapho umshushisi kufanele azame ukubamba oshushiswayo noma ahlale asondele ngangokunokwenzeka futhi kufanele azame ukumlahlekela. Ngemuva kwalesi sikhathi, bazophumula umzuzu bese izindima zizobuyiselwa emuva njalonjalo.
Izikwele. Lo msebenzi ulusizo ngokulinganayo kumandla (okugijima noma okuba nomthelela) nokushesha emilenzeni. Iqukethe, ukugcina emuva iqonde futhi izingalo zinwetshiwe, zihlala phansi ziphinde zisukume futhi kaningi ngangokunokwenzeka esikhathini esithile. Isilinganiso sokuqala sizonqunywa ukukhathala (akudingekile ukufinyelela esiphethweni sesigaxa), kodwa uchungechunge kufanele lungezwe ngendlela esizizwa sikhululeke ngayo ngomzamo. Umqondo ukwenza amasethi amaningi ngaphambi kwekhefu (hhayi ama-squats amaningi kusethi ngayinye).
Okuthuthukile. Lo mdlalo uthobela amandla afana nalawo awalandelayo: uzakwethu (umphishekeli) uzosisiza ukuqeqesha ngokugijima eceleni kwethu, kepha esikhundleni sokusibamba, uzosifica bese kufanele simhlangabeze sibuyele eceleni kwakhe. Kanye ngisho, sizogcina isivinini esiphezulu bese siqhubeka nokukudlula njalo njalo. Uma usubuyele endaweni yokuqala, kufanele uphumule ukuhamba umzuzu bese uphinda umjaho kaningi ngangokunokwenzeka.
Umjaho wokudlulisa. Kulolu hlelo sizodinga abalingani abaningi. Umqondo ukusebenzisa ifayili elilodwa ngenkathi ugcina ijubane, ngaphandle kwelokugcina emgqeni okufanele asebenze ngamandla amakhulu aze abe sendaweni yokuqala. Uma selikhona, wonke umuntu uzogcina amasekhondi angama-20 futhi noma ngubani manje ozogcina emgqeni uzoqhubeka nokudlula njalo kuze kube yilapho wonke umuntu esekhanda lomugqa. Ngemuva kwalokho uphumula umzuzu ngokuhamba futhi ukuvivinya umzimba kuyaphindwa.
Umjaho weZigzag. Ukuzivocavoca okujwayelekile, okubandakanya ukugijima phakathi kwezigaxa noma ezinye izithiyo eziguqula uhlangothi esizinqobayo (ku-zig-zag). Kuzofanele silinganise isikhathi lapho sihamba khona ithrekhi bese sizama ukwehlisa imizuzwana emjahweni ngamunye, ngaphandle kokulahlekelwa ibhalansi yethu nokuwisa noma yiziphi izithiyo. Uma senza kanjalo, kuzofanele siqale phansi.
Ixoxo liyagxuma. Ngalo msebenzi singathola amandla nejubane ngokufanayo. Kuqukethe ukuzitholela endaweni (kungekho oseduze ukusishaya noma yini esiseduze ukusishaya) nokugxuma ngokulandelana, silethe amadolo esifubeni sethu. Okomzuzu noma amasekhondi angamashumi amathathu (kuya ngokukhathala) kufanele silinganise ukuthi kungaki ukweqa esikwenzayo bese sizama, ngemuva kwemizuzu embalwa yokuphumula, ukukhulisa inombolo ebhaliswe ukweqa okukodwa noma okubili ngesonto.
I-Trot. Kulula njengalokho. I-trot eqhubekayo, ehambisana nokugijima okufushane, izosinikeza ukumelana okukhulu futhi izokwenza imilenze ijwayele ukuzivocavoca umzimba okuqhubekayo. Ukujaha okuqhubekayo isigamu sehora kuyisilinganiso esihle kubasubathi asebevele beqalisiwe, abangakhuphuka lapho kudingeka.
Gijimisa igquma. Kulokhu kuvivinya umzimba sizodinga igquma elincane elisinikeza ukumelana, njengoba sizoziqeqesha ngokulikhuphula ngejubane eliphezulu nangesikhathi ukuthi kuthatha isikhathi esingakanani ukukwenza. Umqondo ukukwenza njalo ngesonto ngesilinganiso esincane semizuzwana, ukuze kuthi kamuva endizeni umzimba usebenze kangcono, uqeqeshwe endaweni yokumelana.
Ukugijima esihlabathini. Lokhu kuvivinya umzimba kuhle ebhishi, futhi kwenziwa kahle kungafakwa zicathulo (ake siqaphele kuqala ngezinto ezingase zisesihlabathini). Ukuzivocavoca kuqukethe ukusubeka kusuka ku-0 kuye ku-60 ngesikhashana, bese uphumula imizuzwana engamashumi amathathu bese uqala kabusha ukugijima. Lapho sikhululekile ekumelaneni nesihlabathi, ijubane lethu liyobe lenyuke ngokuphawulekayo.
Race ngezisindo. Uma okokusebenza kutholakala, isisindo singaboshelwa okhalweni ngentambo futhi siphoqwe ukuba sigijime kakhulu, sisidonse, isikhathi esifushane (iminithi eli-1). Isisindo sizokhuphula amandla ethu nakakhulu futhi, ngaphandle kwaso, sizoshesha kunokujwayelekile.
